坚持活动 处世乐观 生活规律 营养适中 戒烟少酒 讲究卫生 健康之路靠您自己走
并非奥秘的长寿经验
据联合国的世界人口估计和预测：到21世纪末，人均寿命将接近80岁，百岁老人在人群中的比例将达到1/5000。如何因势利导，走健康长寿之路,是每个人的希望。
自古至今，人们一直在探寻长寿的秘密。近30年来，我们曾先后对1061例90岁以上(含100岁以上200例)长寿老人进行综合考察和追踪研究，发现他们的健康长寿是多因素综合作用的结果，并认同世界卫生组织的分析，即：在诸多影响因素中，环境因素占17%，遗传因素占15%，医药占8%，生活方式和行为占60%，而后者完全决定于自己的主观能动性。即认为长寿老人的健康长寿经验大同小异，可用“坚持活动，处世乐观，生活规律，营养适中，戒烟少酒，讲究卫生”24字概括。我们认为这就是长寿的奥秘所在，可为每一位愿走健康之路者所借鉴。
健康长寿与多病早衰仅一墙之隔
健康长寿的反面是多病早衰，两者都与生活方式密切相关。近50年来，人类的疾病谱已由传染病向非传染病转变。癌症、心脏病和脑血管病在全球的发病率逐年上升，已成为人类三大杀手。据世界卫生组织预测：到2020年，全球癌症、心脏病和脑血管病占全死因的比例，将从现在的58%上升到73%。大量研究证明：这三大疾病与高血压、高脂血症、肥胖症、糖尿病等密切相关，都属多因性疾病，其共同的致病因素是不良的生活方式。
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吸烟酗酒、高脂饮食、体力活动太少、精神紧张、抑郁、生活不规律等，是构成这些慢性疾病的共同病因。这些不良的生活方式在中青年中亦较为普遍，以致于肥胖、高血脂、高血糖及伴随而来的心、脑血管等疾病发病年龄前移，30岁患冠心病、40岁中风……多病早衰现象屡见不鲜，不能不引起人们的关注。
对付引起早衰的心脑血管病等慢性非传染疾病的最有效方法，是从墙的这边走向墙的那边：即摆脱不良的生活方式，建立良好的生活方式并持之以恒地去实践。世界卫生组织指出：只要坚持健康的生活方式，就可以使高血压发病率降低55%，脑卒中降低75%，糖尿病降低50%，癌症降低1/3，即可使危害人类最严重的慢性非传染病减少一半以上。
24字长寿经，帮您走上健康路
在人生的道路上，充分调动主观能动性，把“24字核心长寿经验”贯彻于日常生活行动中，形成良好的生活方式，并且一辈子坚持不懈，一般就能实现健康长寿的美梦。但这是一个需要品德和生活实践的长期磨练，不断升华的过程，决非朝夕之功。现综合诸多长寿经验，作一纲领性介绍。
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(一)坚持活动 “生活在于运动”千真万确，已观察到长期坚持适量脑、体力活动，有阻抑衰老进程、推迟动脉老化年龄、延缓活动系统衰退、保持高龄期智力正常、减少疾病发生及延缓病程进展等明显效果。
中老年人坚持活动的基本要求：
1.每天有氧运动30分钟：即以足为中心带动全身的运动，如散步、步行、慢跑、骑自行车、游泳均可，也可以从事类似有氧运动的体力劳动(如家务中的步行3公里采购)代替；
2.每天从事徒手体操、太极拳、八段锦或按摩，以锻炼易患疾病的颈、腰腹等部位，至少15分钟。
3.中老年人退休后，可按原工种每日仍从事一定量与年龄相适应的脑、体力劳动，使已形成的动力定型不致突然改变。
中老年人从事体力活动要坚持“适量、循序渐进、持之以恒、注重效果”等原则，不作负重、憋气、速度太快及竞技活动。
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“适量”是指运动中脉搏数较运动前增加60%～65%，心跳保持在110～120次/分较为合适。此时全身欲汗或微汗，可再持续锻炼15～40分钟。切忌三天打鱼两天晒网，终生坚持，适量活动，才能取得祛病延年的效果。
(二)处世乐观 情绪乐观是养生的唯一诀窍和第一要素。人到中年，大脑功能衰退，社会地位改变，生活事件增多，健康状况下降，易产生忧虑、悲愤、失落、急躁、易怒、抑郁等心理障碍，从而加速衰老。大量长寿调查表明：只要“静以养心、少私寡欲”就能达到心理平衡，乐观愉快的境地。具体做法是：
一个充实 即充实生活内容，用“工作、学习、文娱、访友……”去取代“空虚、懒散、闲懈、无聊……”；
二个培养 即培养“从容平和、自信、满足”的B型性格，去战胜“急躁易怒，争强好胜”的A型性格；培养“开朗乐观、参与社会”的外向型个性，去代替“自甘寂寞、与世隔绝”的内向型个性。
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三个快乐 即：在物质生活上手莫伸，做到知足常乐；在身处逆境时不气馁，做到自得其乐；在社会交往中多关心他人，做到助人为乐。
四点基本要求 即：淡泊明志，不计较名利；豁达待人，不记仇记怨；善待生死，不为亲人亡故而长期悲痛；向往未来，不把年龄、疾病时时放在心上。以使自己从苦恼情绪的圈子中跳出来。
五个做到 即①多学习，加强个性和人生观的培养；②搞好家庭关系，营造一个敬老爱幼、和睦团结的家庭气氛；③广交朋友，多做好事；④培养兴趣爱好，精神有所寄托；⑤量力而行地继续开拓事业，乐融融地将自己投身于现代化建设之中。做到生活充实，真正乐观愉快，而无空虚无聊之感。
(三)生活规律 人体先天的生物钟，指挥着一切生理活动呈节律性运转，加上社会职业的长期磨练，形成了生活作息制度的节律性。顺应生物钟并加强日常作息的节律性培养，就会建立最正确合理的生活方式，达到精力充沛、祛病延年的目的；反之，哪怕是一餐不吃，一晚不睡，都有精疲力竭之感。长期无规律的生活，必将致病损寿。综合长寿老人的经验，人们一天的作息制度都应纳入规律中。中老年人起码应遵循如下规律：
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1.起居有时，早起早睡，勿忘晨练，不开夜车；
2.按时进餐，饥饱适中，勿醉酒，睡前莫饮餐；
3.劳逸结合，脑、体力兼顾、莫过分紧张，勿闲懈无聊；
4.游乐适度，睡前半小时勿兴奋；
5.大便依时，防止便秘。
(四)营养适中 世界五大长寿地区在饮食上可用“主食粗而杂、副食野而鲜、肉少不缺蛋白质、油素富含脂肪酸”四句话概括。各地长寿的老人饮食谱千差万别，但大都符合“低热量、低糖、低脂肪、适量蛋白质和较多维生素、微量元素、维生素”的特点，且营养较适中，即符合全营养素的平衡膳食原则，而无营养过剩或营养不足偏向。现结合老年生理特点，就适中的营养问题提出以下建议：
1.低热量 热量比例以糖(碳水化物)占总热量的60%～65%、蛋白质占15%～18%、脂肪占20%为适宜。如以18～39岁成年人热能供给量为标准，则40～49岁减少5%，50～59岁减少10%，60～69岁减少20%，70～79岁减少30%，80～89岁减少35%，≥90岁减少40%。
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2.低糖 糖供给标准可按上述原则推算。如壮年每天需500克粮食，则60岁时就只宜400克，提倡主、杂粮混食，粗细搭配，限吃纯糖，禁吃霉变粮食。粗粮中大量纤维素能延缓糖类吸收，可使血液中葡萄糖含量保持相对稳定，避免胰岛素超负荷工作，有助于防治代谢综合征。
3.低脂肪 老年人可按每天25克的标准供给食油，以植物油(不饱和脂肪酸)2份、动物油(饱和脂肪酸)1份食用较好，需谨防动物性食品带入更多饱和脂肪酸，例如250克猪肉就含饱和脂肪酸75克。要限吃油炸食品，食用油宜新鲜。
4.适量蛋白质 在荤素搭配、素多荤少前提下，蛋白质可按每天每公斤体重1.0～1.3克供给，其中优质蛋白质占40%以上比例供给。提倡每天喝牛奶，经常有小荤、奶、鱼、蛋、豆类食品及瘦肉为优质蛋白质来源。
5.较多的维生素和微量元素 维生素和微量元素是体内含量极微但不可缺少的物质，纤维对防病保健有重要作用，广泛存在于动、植物食品中，特别是牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品、坚果、有色蔬菜、木耳、蘑菇等食品含量较高。所以提倡食物多样化、强调多吃蔬菜水果。
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(五)戒烟少酒 吸烟是导致人类死亡的第一杀手，是多种癌症、多种疾病致病危险因素，戒烟已成为全球趋势，老年人尤其应以身作则。
大量饮酒特别是酗酒，是心脑血管疾病、消化性溃疡、肝硬化的致病危险因素。饮酒与肝癌、肺癌、食道癌等有关，大量饮酒还会使大脑体积缩小，智力、记忆力、思维力下降。因此，不提倡饮酒，无饮酒习惯的不要饮酒，有肝炎史、消化道出血史者应禁酒。有人提出，喝少量红葡萄酒可以适当增加高密度脂蛋白含量，对心血管有益，每天以50～100毫升为宜。
(六)讲究卫生 卫生事关防病保健和个人的品质、风度。应力戒随地吐痰，乱丢果皮纸屑；在公共场所，切忌边走边吃、掏耳朵、挖鼻孔、脱掉鞋用手抠脚等不文明行为；在家庭中，个人宜有专用茶杯及洗漱用具；咳嗽、喷嚏时宜用手巾掩住口鼻。
要注重仪表端庄、衣着适体、宽松舒适，随气温变化适时增减衣服，谨防经常感冒。老年人消化功能减退，进食宜细嚼慢咽，切戒过冷、过热过硬和刺激性过强食品；重视饮食卫生，便后洗手，生吃瓜果要洗烫，预防病从口入；食必新鲜，不吃霉变、异味、过期食品，少吃熏制、油炸、浸泡、干咸食品。
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重视口腔卫生，保护牙齿，食后刷牙漱口，口腔不留食物残渣，预防掉牙以提高高龄期生活质量。注意便后卫生，预防肛周疾病。
老年人一天宜睡8小时，睡姿宜右侧卧位；午间适当午睡。为保证睡眠质量，从下午起应不喝浓茶、咖啡，晚间不用脑，不看刺激性影视，睡前散步及热水泡脚，冬季双脚处置热水袋，保持温暖舒适，有助入睡。
基于上述，健康长寿的奥秘就是良好的生活方式。将“坚持活动、处世乐观、生活规律、营养适中、戒烟少酒、讲究卫生”24字具体化，落实于日常生活方式中，反复为之，使之形成为自然的生活规律。不论你是青年、中年或老年，只要从现在起，认真调整、培养良好的生活习惯，就可以获得健康，延缓衰老，从而达到健康长寿的目的。, http://www.100md.com(朱志明 南省长沙市中心医院老年医学研究所主任医师)
据联合国的世界人口估计和预测：到21世纪末，人均寿命将接近80岁，百岁老人在人群中的比例将达到1/5000。如何因势利导，走健康长寿之路,是每个人的希望。
自古至今，人们一直在探寻长寿的秘密。近30年来，我们曾先后对1061例90岁以上(含100岁以上200例)长寿老人进行综合考察和追踪研究，发现他们的健康长寿是多因素综合作用的结果，并认同世界卫生组织的分析，即：在诸多影响因素中，环境因素占17%，遗传因素占15%，医药占8%，生活方式和行为占60%，而后者完全决定于自己的主观能动性。即认为长寿老人的健康长寿经验大同小异，可用“坚持活动，处世乐观，生活规律，营养适中，戒烟少酒，讲究卫生”24字概括。我们认为这就是长寿的奥秘所在，可为每一位愿走健康之路者所借鉴。
健康长寿与多病早衰仅一墙之隔
健康长寿的反面是多病早衰，两者都与生活方式密切相关。近50年来，人类的疾病谱已由传染病向非传染病转变。癌症、心脏病和脑血管病在全球的发病率逐年上升，已成为人类三大杀手。据世界卫生组织预测：到2020年，全球癌症、心脏病和脑血管病占全死因的比例，将从现在的58%上升到73%。大量研究证明：这三大疾病与高血压、高脂血症、肥胖症、糖尿病等密切相关，都属多因性疾病，其共同的致病因素是不良的生活方式。
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吸烟酗酒、高脂饮食、体力活动太少、精神紧张、抑郁、生活不规律等，是构成这些慢性疾病的共同病因。这些不良的生活方式在中青年中亦较为普遍，以致于肥胖、高血脂、高血糖及伴随而来的心、脑血管等疾病发病年龄前移，30岁患冠心病、40岁中风……多病早衰现象屡见不鲜，不能不引起人们的关注。
对付引起早衰的心脑血管病等慢性非传染疾病的最有效方法，是从墙的这边走向墙的那边：即摆脱不良的生活方式，建立良好的生活方式并持之以恒地去实践。世界卫生组织指出：只要坚持健康的生活方式，就可以使高血压发病率降低55%，脑卒中降低75%，糖尿病降低50%，癌症降低1/3，即可使危害人类最严重的慢性非传染病减少一半以上。
24字长寿经，帮您走上健康路
在人生的道路上，充分调动主观能动性，把“24字核心长寿经验”贯彻于日常生活行动中，形成良好的生活方式，并且一辈子坚持不懈，一般就能实现健康长寿的美梦。但这是一个需要品德和生活实践的长期磨练，不断升华的过程，决非朝夕之功。现综合诸多长寿经验，作一纲领性介绍。
, http://www.100md.com
(一)坚持活动 “生活在于运动”千真万确，已观察到长期坚持适量脑、体力活动，有阻抑衰老进程、推迟动脉老化年龄、延缓活动系统衰退、保持高龄期智力正常、减少疾病发生及延缓病程进展等明显效果。
中老年人坚持活动的基本要求：
1.每天有氧运动30分钟：即以足为中心带动全身的运动，如散步、步行、慢跑、骑自行车、游泳均可，也可以从事类似有氧运动的体力劳动(如家务中的步行3公里采购)代替；
2.每天从事徒手体操、太极拳、八段锦或按摩，以锻炼易患疾病的颈、腰腹等部位，至少15分钟。
3.中老年人退休后，可按原工种每日仍从事一定量与年龄相适应的脑、体力劳动，使已形成的动力定型不致突然改变。
中老年人从事体力活动要坚持“适量、循序渐进、持之以恒、注重效果”等原则，不作负重、憋气、速度太快及竞技活动。
, http://www.100md.com
“适量”是指运动中脉搏数较运动前增加60%～65%，心跳保持在110～120次/分较为合适。此时全身欲汗或微汗，可再持续锻炼15～40分钟。切忌三天打鱼两天晒网，终生坚持，适量活动，才能取得祛病延年的效果。
(二)处世乐观 情绪乐观是养生的唯一诀窍和第一要素。人到中年，大脑功能衰退，社会地位改变，生活事件增多，健康状况下降，易产生忧虑、悲愤、失落、急躁、易怒、抑郁等心理障碍，从而加速衰老。大量长寿调查表明：只要“静以养心、少私寡欲”就能达到心理平衡，乐观愉快的境地。具体做法是：
一个充实 即充实生活内容，用“工作、学习、文娱、访友……”去取代“空虚、懒散、闲懈、无聊……”；
二个培养 即培养“从容平和、自信、满足”的B型性格，去战胜“急躁易怒，争强好胜”的A型性格；培养“开朗乐观、参与社会”的外向型个性，去代替“自甘寂寞、与世隔绝”的内向型个性。
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三个快乐 即：在物质生活上手莫伸，做到知足常乐；在身处逆境时不气馁，做到自得其乐；在社会交往中多关心他人，做到助人为乐。
四点基本要求 即：淡泊明志，不计较名利；豁达待人，不记仇记怨；善待生死，不为亲人亡故而长期悲痛；向往未来，不把年龄、疾病时时放在心上。以使自己从苦恼情绪的圈子中跳出来。
五个做到 即①多学习，加强个性和人生观的培养；②搞好家庭关系，营造一个敬老爱幼、和睦团结的家庭气氛；③广交朋友，多做好事；④培养兴趣爱好，精神有所寄托；⑤量力而行地继续开拓事业，乐融融地将自己投身于现代化建设之中。做到生活充实，真正乐观愉快，而无空虚无聊之感。
(三)生活规律 人体先天的生物钟，指挥着一切生理活动呈节律性运转，加上社会职业的长期磨练，形成了生活作息制度的节律性。顺应生物钟并加强日常作息的节律性培养，就会建立最正确合理的生活方式，达到精力充沛、祛病延年的目的；反之，哪怕是一餐不吃，一晚不睡，都有精疲力竭之感。长期无规律的生活，必将致病损寿。综合长寿老人的经验，人们一天的作息制度都应纳入规律中。中老年人起码应遵循如下规律：
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1.起居有时，早起早睡，勿忘晨练，不开夜车；
2.按时进餐，饥饱适中，勿醉酒，睡前莫饮餐；
3.劳逸结合，脑、体力兼顾、莫过分紧张，勿闲懈无聊；
4.游乐适度，睡前半小时勿兴奋；
5.大便依时，防止便秘。
(四)营养适中 世界五大长寿地区在饮食上可用“主食粗而杂、副食野而鲜、肉少不缺蛋白质、油素富含脂肪酸”四句话概括。各地长寿的老人饮食谱千差万别，但大都符合“低热量、低糖、低脂肪、适量蛋白质和较多维生素、微量元素、维生素”的特点，且营养较适中，即符合全营养素的平衡膳食原则，而无营养过剩或营养不足偏向。现结合老年生理特点，就适中的营养问题提出以下建议：
1.低热量 热量比例以糖(碳水化物)占总热量的60%～65%、蛋白质占15%～18%、脂肪占20%为适宜。如以18～39岁成年人热能供给量为标准，则40～49岁减少5%，50～59岁减少10%，60～69岁减少20%，70～79岁减少30%，80～89岁减少35%，≥90岁减少40%。
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2.低糖 糖供给标准可按上述原则推算。如壮年每天需500克粮食，则60岁时就只宜400克，提倡主、杂粮混食，粗细搭配，限吃纯糖，禁吃霉变粮食。粗粮中大量纤维素能延缓糖类吸收，可使血液中葡萄糖含量保持相对稳定，避免胰岛素超负荷工作，有助于防治代谢综合征。
3.低脂肪 老年人可按每天25克的标准供给食油，以植物油(不饱和脂肪酸)2份、动物油(饱和脂肪酸)1份食用较好，需谨防动物性食品带入更多饱和脂肪酸，例如250克猪肉就含饱和脂肪酸75克。要限吃油炸食品，食用油宜新鲜。
4.适量蛋白质 在荤素搭配、素多荤少前提下，蛋白质可按每天每公斤体重1.0～1.3克供给，其中优质蛋白质占40%以上比例供给。提倡每天喝牛奶，经常有小荤、奶、鱼、蛋、豆类食品及瘦肉为优质蛋白质来源。
5.较多的维生素和微量元素 维生素和微量元素是体内含量极微但不可缺少的物质，纤维对防病保健有重要作用，广泛存在于动、植物食品中，特别是牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品、坚果、有色蔬菜、木耳、蘑菇等食品含量较高。所以提倡食物多样化、强调多吃蔬菜水果。
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(五)戒烟少酒 吸烟是导致人类死亡的第一杀手，是多种癌症、多种疾病致病危险因素，戒烟已成为全球趋势，老年人尤其应以身作则。
大量饮酒特别是酗酒，是心脑血管疾病、消化性溃疡、肝硬化的致病危险因素。饮酒与肝癌、肺癌、食道癌等有关，大量饮酒还会使大脑体积缩小，智力、记忆力、思维力下降。因此，不提倡饮酒，无饮酒习惯的不要饮酒，有肝炎史、消化道出血史者应禁酒。有人提出，喝少量红葡萄酒可以适当增加高密度脂蛋白含量，对心血管有益，每天以50～100毫升为宜。
(六)讲究卫生 卫生事关防病保健和个人的品质、风度。应力戒随地吐痰，乱丢果皮纸屑；在公共场所，切忌边走边吃、掏耳朵、挖鼻孔、脱掉鞋用手抠脚等不文明行为；在家庭中，个人宜有专用茶杯及洗漱用具；咳嗽、喷嚏时宜用手巾掩住口鼻。
要注重仪表端庄、衣着适体、宽松舒适，随气温变化适时增减衣服，谨防经常感冒。老年人消化功能减退，进食宜细嚼慢咽，切戒过冷、过热过硬和刺激性过强食品；重视饮食卫生，便后洗手，生吃瓜果要洗烫，预防病从口入；食必新鲜，不吃霉变、异味、过期食品，少吃熏制、油炸、浸泡、干咸食品。
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重视口腔卫生，保护牙齿，食后刷牙漱口，口腔不留食物残渣，预防掉牙以提高高龄期生活质量。注意便后卫生，预防肛周疾病。
老年人一天宜睡8小时，睡姿宜右侧卧位；午间适当午睡。为保证睡眠质量，从下午起应不喝浓茶、咖啡，晚间不用脑，不看刺激性影视，睡前散步及热水泡脚，冬季双脚处置热水袋，保持温暖舒适，有助入睡。
基于上述，健康长寿的奥秘就是良好的生活方式。将“坚持活动、处世乐观、生活规律、营养适中、戒烟少酒、讲究卫生”24字具体化，落实于日常生活方式中，反复为之，使之形成为自然的生活规律。不论你是青年、中年或老年，只要从现在起，认真调整、培养良好的生活习惯，就可以获得健康，延缓衰老，从而达到健康长寿的目的。, http://www.100md.com(朱志明 南省长沙市中心医院老年医学研究所主任医师)